04

反手窄握

動作要領：雙手掌心向后反握單杠，雙手靠攏，兩臂平行，肘關節(jié)向下，屈肘，拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

鍛煉效果：主要加強臂膀肌群的拉伸程度和承重力，同時也拉伸了腰部肌肉群，使整個身體線條更加優(yōu)美和修長。

05

反手中握

動作要領：雙手掌心向后反握單杠，兩臂距離與肩同寬，兩臂平行，肘關節(jié)向下，屈肘，拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

鍛煉效果：主要鍛煉胸部肌肉群和背部肌肉群，可以使胸部肌肉變得更大塊，讓胸部肌肉群與背部肌肉群相互協(xié)調(diào)，使整個上半身看起來更加美觀。

06

反手寬握

動作要領：雙手掌心向后反握單杠，兩臂距離比肩稍寬，兩臂平行，肘關節(jié)向下，屈肘，拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍微停頓之后，慢慢地有控制地使得身體下降到起始位置。

鍛煉效果：主要鍛煉臂膀肌肉群和側腹肌肉群，讓腹部兩邊的肌肉，也能夠得到最大程度的拉伸，同時能夠拉伸兩邊的腰線，讓身體看起來更加修長。

動作次數(shù)：以增長維度為目的的訓練者，可以每個動作8-12次為目標，開始做不到?jīng)]關系，每次只需做到力竭，每個動作做3-4組，整體進行一輪即可。

還等什么

小伙伴們趕緊行動起來吧！