三伏天熱浪滾滾

誰說訓(xùn)練必須接受“烤”驗(yàn)？

軍校學(xué)員的室內(nèi)耐力訓(xùn)練秘籍

今日大公開?。。?/p>

學(xué)了這個(gè)

足不出戶

也能高效提升耐力

一、熱身階段（5-10分鐘）

目的：激活心肺、預(yù)熱關(guān)節(jié)、預(yù)防損傷

高抬腿

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：原地快速交替抬腿，膝蓋抬高至髖部高度，前腳掌著地，手臂自然擺動(dòng)。心率升至最大心率的50-60%。

動(dòng)態(tài)髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰；順時(shí)針緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)（想象用胯畫圈），幅度由小到大，每側(cè) 10-15 圈，再換逆時(shí)針方向重復(fù)。

弓步轉(zhuǎn)體走

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：從站立開始，向前跨出一大步成弓步（前腿屈膝 90°，后腿伸直，腳尖點(diǎn)地），雙手叉腰；上半身向前腿同側(cè)緩慢轉(zhuǎn)體（如左腿在前則向左轉(zhuǎn)），感受腰部、臀部的拉伸，保持 2 秒后回正，再換腿向前邁步重復(fù)，共走 10-15 步。

注意事項(xiàng)

1、每個(gè)動(dòng)作持續(xù) 2-3 分鐘，總熱身時(shí)間 5-10 分鐘，以身體微微出汗、關(guān)節(jié)活動(dòng)順暢、心率比靜息狀態(tài)提升 30%-50% 為宜。

2、若訓(xùn)練前感覺某部位肌肉緊張，可額外加 1-2 個(gè)靜態(tài)拉伸（如弓步壓腿、肩部繞環(huán)），但靜態(tài)拉伸時(shí)間不宜過長(zhǎng)（每處 10-15 秒即可，避免肌肉松弛影響發(fā)力）。

二、主體訓(xùn)練（30分鐘）循環(huán)設(shè)計(jì)

（重復(fù)4輪，每輪結(jié)束后休息5分鐘）

跳繩（100次）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：地面鋪瑜伽墊。繩長(zhǎng)：腳踏繩柄時(shí)握把齊胸。

波比跳（20秒）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：俯臥撐后收腿跳起，保持核心緊繃，避免塌腰。落地時(shí)屈膝緩沖（角度大于30°）減少膝關(guān)節(jié)沖擊。

登山跑（20秒）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：盆骨穩(wěn)定不晃動(dòng)，膝盡量貼近胸口，防腰椎代償。

深蹲側(cè)踢（40秒）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：深蹲至大腿平行于地面；站起時(shí)向側(cè)方踢腿，避免完全伸直鎖死。

三、拉伸階段（5-10分鐘）

目的：降低心率、緩解肌肉緊張

股四頭肌拉伸

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：站姿抓腳踝向臀部輕拉。

小腿三頭肌拉伸

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：靠墻推腳跟，后腿全程伸直。

胸椎伸展

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，逐節(jié)活動(dòng)脊椎。

四、訓(xùn)練建議

1、強(qiáng)度監(jiān)控：

使用心率手環(huán)或“自覺用力程度量表（RPE）”評(píng)估（推薦RPE 12-14級(jí)/20級(jí)）。

計(jì)算公式

安全心率范圍 = [（220 - 年齡）- 靜息心率] × 目標(biāo)強(qiáng)度% + 靜息心率

2、循序漸進(jìn)：

新手從低負(fù)荷、少次數(shù)開始，避免受傷；進(jìn)階者可增加動(dòng)作難度。

3、禁忌人群：

為控制的高血壓（>160/100mmHg）、近期心腦血管事件史、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎患者。

4、注意補(bǔ)水：

每20分鐘補(bǔ)水150-200ml。室內(nèi)訓(xùn)練雖不暴曬，但仍會(huì)出汗，及時(shí)補(bǔ)充溫水或電解質(zhì)水，避免脫水。

統(tǒng)籌：王粲 宋沛儒

指導(dǎo)教員：郭朝廷

文字：譚羽彤 呂馬文翔

拍攝：萬俊材 趙浩宇