三伏暑氣盛

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室內(nèi)核心訓(xùn)練秘籍

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輕松強體魄！

一、熱身階段（5-10分鐘）

目的：激活核心肌群、預(yù)熱關(guān)節(jié)、預(yù)防損傷

高抬腿

要點細(xì)節(jié)：原地快速交替抬腿，膝蓋抬高至與髖平行，前腳掌著地，手臂自然擺動。心率升至最大心率的50-60%。

側(cè)腰動態(tài)拉伸

要點細(xì)節(jié)：雙腳與肩同寬站立，右手舉過頭頂并向左側(cè)緩慢彎曲軀干，感受右側(cè)腰腹肌肉牽拉，保持20-30秒，換對側(cè)重復(fù)。

臀橋

要點細(xì)節(jié)：呈仰臥位，雙腳平放，屈膝90度與髖同寬。腳跟發(fā)力，抬起臀部，保持背部挺直。保持姿勢5-10秒。

俯身單手觸膝

要點細(xì)節(jié)：單手觸對側(cè)膝，腹部收緊、背部平直、呼吸自然，回正換對側(cè)。

注意事項

1.每個動作結(jié)束后可短暫休息10-15秒，總時長控制在5-10分鐘。

2.若熱身中出現(xiàn)腰部、頸部疼痛，立即停止動作，調(diào)整幅度或更換動作。

3.熱身結(jié)束后核心肌群應(yīng)有輕微“喚醒感”（不疲勞但緊繃），心率較靜息狀態(tài)提升30-40%，為正式訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

二、主體訓(xùn)練（30分鐘）

循環(huán)設(shè)計（重復(fù)4輪，每輪動作間休息20秒，輪間休息5分鐘）

摸膝卷腹（10次）

要點細(xì)節(jié)：雙腳平放于地面，雙臂伸直置于大腿前側(cè)。緩慢起身，雙手順勢向上移動觸碰膝蓋，過程中收緊核心，避免腰部過度弓起，然后緩慢下落。

俄羅斯轉(zhuǎn)體（30次）

要點細(xì)節(jié)：坐于墊上，屈膝（腳可離地），上體后傾（背部挺直），核心收緊。雙手可握一輕物，向左右兩側(cè)交替轉(zhuǎn)動上體（髖部保持不動）。

平板支撐（1分鐘）

要點細(xì)節(jié)：俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離地，頭、肩、胯、踝成直線（不塌腰、不撅臀），核心收緊，保持均勻呼吸。

空中自行車（20次）

要點細(xì)節(jié)：雙手輕放耳側(cè)，用腹肌力量將肩部和上腹部卷離地面，同時轉(zhuǎn)動上身讓手肘交替觸碰對側(cè)膝蓋。

仰臥交替觸踝（20次）

要點細(xì)節(jié)：仰臥位，雙腳并攏并屈膝，收緊核心，雙手交替觸及踝關(guān)節(jié)。

三、拉伸階段（5-10分鐘）

目的：緩解肌肉緊張、促進血液循環(huán)

胸椎伸展

要點細(xì)節(jié)：吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，逐節(jié)活動脊椎。

坐姿體側(cè)拉伸

要點細(xì)節(jié)：主要針對側(cè)腹部肌肉，訓(xùn)練者上身正直，身體不要前傾，抬起手臂控制角度，讓手臂始終在耳側(cè)。

眼鏡蛇式拉伸

要點細(xì)節(jié)：趴于地面，雙手放于肩膀下方。保持下半身緊貼于地面，慢慢伸直手臂，抬起上半身。頭微仰，保持20-30秒。

四、訓(xùn)練建議

1、控制節(jié)奏：

慢出慢回，尤其還原階段（如卷腹下落），避免慣性擺動，讓肌肉全程受力。

2、循序漸進：

新手從低負(fù)荷、少次數(shù)開始訓(xùn)練，避免受傷；進階者可適當(dāng)增加動作難度。

3、避免腰部代償：

在進行卷腹、平板支撐等核心訓(xùn)練動作時，若核心肌群力量不足，腰部肌群易過度參與發(fā)力，出現(xiàn)腰部代償現(xiàn)象。訓(xùn)練過程需保持脊柱自然曲度，強化核心激活，出現(xiàn)不適立即減小幅度，避免腰部過度發(fā)力致?lián)p傷。

4、注意補水：

每20分鐘補水150-200ml。室內(nèi)訓(xùn)練雖不暴曬，但會大量出汗，應(yīng)及時補充溫水或電解質(zhì)水，避免脫水。

5、安全警告：

訓(xùn)練方案均需在餐后1小時進行，訓(xùn)練環(huán)境保持通風(fēng)。若出現(xiàn)胸痛、眩暈、視覺模糊等不適，立即停止并就醫(yī)。

核心訓(xùn)練的關(guān)鍵是“質(zhì)量＞數(shù)量”，保持身體穩(wěn)定、發(fā)力精準(zhǔn)，長期堅持才能讓核心更強健～

統(tǒng)籌：王粲 饒梓豪

指導(dǎo)教員：郭朝廷

文字：王泓竣 譚羽彤 左明帥

拍攝：陳肯 趙浩宇 徐丹钖