烈日炎炎
想出門練上肢
但剛到戶外就感覺快被曬化
別擔(dān)心?。?！
軍校學(xué)員的室內(nèi)上肢力量訓(xùn)練秘籍來了
在家跟著練
不僅能避開烈日“烤”驗(yàn)
還能get強(qiáng)勁上肢線條
一、熱身階段（5-10分鐘）
目的：激活上肢肌群、預(yù)熱關(guān)節(jié)、防止拉傷
大臂環(huán)繞
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：上體正直，兩腳分開與肩同寬，兩臂平舉，以肩關(guān)節(jié)為軸做環(huán)繞動(dòng)作，前后各兩個(gè)八拍。
支撐抬手
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：雙手撐地呈俯臥姿勢。緩慢抬起一側(cè)手臂，保持與身體在同一平面；回到起始位置，重復(fù)5次，換另一側(cè)進(jìn)行。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：雙手盡量前伸，緩慢向兩側(cè)展開至最大幅度（同時(shí)收緊背部肌肉），還原后重復(fù)15次。該動(dòng)作可有效拉伸胸部肌肉并激活背部肌群。
注意事項(xiàng)
1、控制節(jié)奏防急促：動(dòng)作舒緩連貫，配合均勻呼吸，避免急促發(fā)力引發(fā)肌肉緊張或拉傷。
2、注重關(guān)節(jié)全活動(dòng)：確保關(guān)鍵關(guān)節(jié)全方位活動(dòng)，提升靈活性，減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
3、關(guān)注反饋控幅度：以輕微拉伸感為度，出現(xiàn)刺痛或抽筋立即停止，調(diào)整后再進(jìn)行。
二、主體訓(xùn)練（30分鐘）
循環(huán)設(shè)計(jì)（重復(fù)4輪，每輪動(dòng)作間休息20秒，輪間休息5分鐘）
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（15次）
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：雙手撐地，間距略寬于肩，手指朝前，軀干與下肢呈一直線。屈肘使胸部接近地面，保持核心肌群持續(xù)收緊，隨即伸肘推起還原，動(dòng)作過程中避免出現(xiàn)臀部高聳或塌陷現(xiàn)象。
啞鈴頸后臂屈伸（15次）
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：坐姿或站姿，雙手共握一只啞鈴，舉過頭頂，肘部指向天花板。保持上臂固定，僅彎曲肘部使啞鈴緩慢下降至頸后，感受肱三頭肌拉伸，過程中避免上臂晃動(dòng)。
啞鈴劃船（15次）
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微曲，臀部向后頂，上半身前傾，背部保持平直，雙手對握啞鈴，手肘微屈。夾肘上拉啞鈴至腹部兩側(cè)，避免聳肩；下放時(shí)控制速度，全程保持身體穩(wěn)定。
啞鈴?fù)萍纾?0次）
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：雙腳站立與肩同寬，雙手持啞鈴置于肩部高度，掌心朝前，收緊核心保持軀干穩(wěn)定。呼氣時(shí)將啞鈴垂直上推至手臂伸直（肘部不鎖死），吸氣時(shí)緩慢下放至起始位置，全程保持背部挺直，避免腰部過度后仰借力，動(dòng)作節(jié)奏均勻連貫。
啞鈴21響彎舉（1組）
下半段彎舉
上半段彎舉
全程彎舉
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：雙腳站立，間距與肩同寬，雙手各持一只啞鈴，手臂自然下垂，掌心朝前。將啞鈴彎舉至肩部的過程，拆分為下半段和上半段。先做下半段彎舉，將啞鈴舉至小臂與大臂呈90°，重復(fù)7次；接著做上半段彎舉7次；最后從起始位置做全程彎舉7次，共計(jì)21次。全程需依靠身體控制，避免身體晃動(dòng)借力。
三、拉伸階段（5-10分鐘）
目的：緩解肌肉緊張、促進(jìn)血液循環(huán)
肩前側(cè)拉伸
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：坐于瑜伽墊上，手臂貼住軀干向后伸，盡可能伸得遠(yuǎn)一些，肘部要伸直，但不能鎖死。自然呼吸，感受肩前側(cè)的牽拉感。
三角肌拉伸
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：左臂伸直，右臂扣住左肘向右側(cè)牽拉（身體可微向右側(cè)旋轉(zhuǎn)），感受左肩外側(cè)及后側(cè)拉伸，保持20-30秒，換對側(cè)重復(fù)。
肱三頭肌拉伸
要點(diǎn)細(xì)節(jié)：站姿，彎曲左臂，使左上臂貼耳向后。右手扶住左臂手肘，用力使左臂盡可能向后拉伸；完成后換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。
四、訓(xùn)練建議
1、控制動(dòng)作發(fā)力軌跡：
上肢訓(xùn)練需精準(zhǔn)控制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，推類動(dòng)作（如啞鈴?fù)萍纾?qiáng)調(diào)肩肘協(xié)同發(fā)力，避免肩關(guān)節(jié)過度前伸；拉類動(dòng)作（如彎舉）保持上臂固定，僅通過肘關(guān)節(jié)屈伸帶動(dòng)負(fù)荷，確保目標(biāo)肌群精準(zhǔn)受力。
2、循序漸進(jìn)加載負(fù)荷：
“新手階段”優(yōu)先掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，切勿僅僅追求“重量”；“進(jìn)階階段”可逐漸增加啞鈴重量（每次遞增0.5-1kg）或引入變式（如單臂啞鈴彎舉、窄距俯臥撐等），逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。
3、預(yù)防關(guān)節(jié)損傷：
應(yīng)嚴(yán)格按照規(guī)范動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。如：彎舉時(shí)肘部保持中立位，避免過度晃動(dòng)。
4、合理補(bǔ)充與恢復(fù)：
每20分鐘補(bǔ)水150-200ml。室內(nèi)訓(xùn)練雖不暴曬，但會(huì)大量出汗，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充溫水或電解質(zhì)水，避免脫水；訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶），促進(jìn)肌肉修復(fù)。
5、安全警告：
訓(xùn)練均需在餐后1小時(shí)進(jìn)行，訓(xùn)練環(huán)境保持通風(fēng)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、異響、頭暈、手臂抽筋等應(yīng)立即停止，嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
上肢力量訓(xùn)練的關(guān)鍵是“精準(zhǔn)發(fā)力＞盲目加量”，通過控制動(dòng)作軌跡強(qiáng)化目標(biāo)肌群，同時(shí)重視關(guān)節(jié)保護(hù)與恢復(fù)。堅(jiān)持科學(xué)訓(xùn)練，可逐步提升上肢力量，練就強(qiáng)勁上肢！
統(tǒng)籌：王粲 宋沛儒
指導(dǎo)教員：郭朝廷
文字：溫澤鵬 王泓竣 譚羽彤
拍攝：萬俊材 陳肯 左明帥
